Fitness:: Μυική ανάπτυξη και πίνακας τροφών πρωτεϊνικής αξίας

Η σημασία της διατροφής στην μυική ανάπτυξη

Η γυμναστική με βάρη καταπονεί το σώμα. Για να αντεπεξέλθει σε αυτή την καταπόνηση και σαν μέρος της υπερβολικής αποζημίωσης που γράφαμε πιο πριν, το σώμα εκκρίνει ορμόνες. Αυξητική ορμόνη, ινσουλίνη, κορτιζόλη είναι οι ορμόνες που εκκρίνονται μετά ή κατά τη διάρκεια της γυμναστικής με βάρη.
Η κορτιζόλη διασπά τους υδατάνθρακες προκειμένου να εξασφαλιστεί η απαραίτητη ενέργεια.Η αυξητική ορμόνη και η ινσουλίνη συνεργάζονται προκειμένου να αποφευχθεί ο καταβολισμός των μυών με την αύξηση της παροχής θρεπτικών συστατικών μέσα στους μυς. Η αυξητική ορμόνη εκκρίνεται σε μεγαλύτερη ποσότητα μετά την άσκηση ενώ η τεστοστερόνη τονώνει το νευρικό σύστημα ώστε να δώσει με τη σειρά του εντολή για την ανάπλαση των μυών. Η μακροχρόνια άσκηση, ειδικά όταν γίνεται σε υψηλή ένταση έχει παράπλευρες επιπτώσεις. Που σημαίνει ότι η υψηλή ένταση οδηγεί σε καταβολισμό των μυών.

Για όσους όμως γυμνάζονται σε εντατικούς ρυθμούς και θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα είναι αναγκαία η λήψη 2-3 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για μυϊκή ανάπτυξη, ανάρρωση και παραγωγή αυξητικής ορμόνης.

Ανάλογα με το ήδη υπάρχον σωματικό βάρος του αθλούμενου μόνο 25-40 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορεί να απορροφηθεί σε κάθε γεύμα. Η μόνη περίπτωση για έξτρα λήψη πρωτεΐνης είναι αμέσως μετά την προπόνηση όταν το σώμα έχει πολύ μεγαλύτερες ανάγκες και θα απορροφήσει μέχρι και 50 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σε κάθε άλλη περίπτωση μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης είτε θα αποβληθεί ή θα αποθηκευτεί με τη μορφή λίπους.

Η λύση λοιπόν είναι μικρά γεύματα (για να απορροφηθεί η πρωτεΐνη) και πολλά καθ' όλη τη διάρκεια της μέρας (για να συμπληρωθούν τα απαιτούμενα γραμμάρια που αναλογούν στον καθένα).  Την ανάγκη αυτή εκτός από τα γεύματα που τρώμε μπορούν να την καλύψουν και τα πρωτεϊνικά ροφήματα.

Tρόφιμο	gr/100gr τροφής
Mοσχάρι, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο (άπαχα, ωμά)	20,5
Συκώτι (ωμό)	20,1
Ψάρι (ωμό)	17,5
Γαρίδες (βρασμένες, χωρίς κέλυφος)	22,6
Aβγό	12,3
Γάλα	3,3
Tυρί	26,0
Γιαούρτι	5,0
Φασόλια βρασμένα	4,1
Φακές βρασμένες	7,6
Kαρότα βρασμένα	0,6
Πατάτες βρασμένες	1,4
Pύζι βρασμένο	2,2
Mακαρόνια βρασμένα	4,2
Ψωμί ολικής άλεσης	8,8
Ψωμί άσπρο	7,8
Mούσλι	12,9
All Bran	15,1
Koρν-Φλέiκς	8,6

 Τόνος                                                                                 30,0

 Γαρίδες                                                                              25,0